公共营养师三级七大营养素:氨基酸的食物来源
来源：育路教育网发布时间：2013-12-24
氨基酸的食物来源
优质的蛋白质食品，其氨基酸的含量应该是均衡的，这样的食品包括：蛋类、奎奴亚黎(quinoa,产于北美安第斯山脉地区，印第安人种植)粟、大豆、肉类、鱼类、蚕豆以及小扁豆。含有动物性蛋白质的食品中通常含有很多无用的饱和脂肪。而含有植物性蛋白质的食品中通常还含有更多对身体有益的合成碳水化合物，且酸性弱于肉类。最好的办法就是将每周食用肉类的次数限制在3次。事实上，从日常的每日三餐中，我们可以摄人足够的蛋白质，不管你是严格的素食者、一般的素食者、还是肉类食用者。许多植物，特别是“种子类”植物，如红花菜豆、豌豆、玉米或椰菜都富含大量的蛋白质，并有助于中和体内过多的酸度，从而避免矿物质的流失，特别是钙的流失，因此经常食用肉类的人患骨质疏松症的可能性更高。
每天食用两份蚕豆、小扁豆、奎奴亚黎、豆腐(大豆)、“种子类”蔬菜(如豌豆和蚕豆)或者其他植物性脂肪，也可以食用一小份肉类、鱼类、干酪或一个由农场自由放养的鸡生的鸡蛋。
丰富必需的氨基酸的食物，如蛋黄、鲜奶、动物肝脏及肾脏等，这些为高品质蛋白质食物。其次为肉类中的蛋白质，不论烤、煎或是煮，虽然也是完全蛋白质，但其中某些必需的氨基酸含量，比内脏中的含量低。总之动物性蛋白质，例如肉类、鱼类、蛋类、牛奶及乳酪等，其中必需的氨基酸含量，比植物性蛋白质丰富，所以营养价值较高。但在动物性蛋白质中，蛋白及胶原蛋白中所含必需氨基酸量较低。
酵母、某些坚果、大豆、谷类胚芽等含完全蛋白质。豌豆、扁豆及其他豆类、去掉胚芽的米及麦类，某些必需氨基酸的含量较少，因此都是不完全蛋白质，无法单独维持人体的健康。有很多介于完全及不完全之间的蛋白质，例如，花生中所含的蛋白质可以辅助成长和维持健康，却无法维持正常繁殖。此外，坚果经烧烤之后，所含的赖氨酸对人体有害;牛奶经加热或干燥之后，其完全蛋白质将转变为不完全蛋白质。
如果在一餐中吃两种以上的不完全蛋白质，即可以互相取长补短，维持健康。例如，大多数的谷类食品缺少赖氨酸及苏氨酸，豆类缺乏甲硫氨酸，如炒豆与玉米面包同时吃，就可以补其不足，两者相辅相成，人体便可将两者合并成完全蛋白质。
根据堪萨斯大学佳能博士的研究，不完全蛋白质摄取的时间，若间隔一个小时以上，人体即无法再加以合并。以前的观念是，早餐中所吃的麦片及土司，经过消化后所产生的氨基酸，会游离等待，与下一餐中其他氨基酸合并。最近的研究结果显示，肝脏的选择标准非常严格，只储存完全蛋白质。因为含蛋白质的食物相对较贵.因此每一餐都应该摄取足够的蛋白质，如此才能避免浪费。
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